不知道有多少朋友，在冬天里都有过这样的睡眠时刻：
● 躺下后翻来覆去，越来越清醒
● 半夜容易醒，一醒就很难再睡
● 明明很困，但睡得很浅、很碎
如果你，或者观察到家里老人、小孩有以上经历感受，或者间歇性发作以上任何一条状况，那么强烈建议你排查一件事：
是不是「太暖和了」！？
没错，除了喝咖啡、压力大等原因，温度过高，同样会让人睡得稀巴烂，且非常容易被忽视。搞得太暖和，是真的会影响睡眠：
有一开暖气就失眠的：
有换了被子，或者盖太厚就睡不好的：
到了冬天，怕冷战胜了一切：空调、暖气要开、大被要裹，一定要暖乎乎睡过去。
本来也没错，可是啊！现在的取暖装备实在是太给力了，稍不留意就容易升温过头：太暖和真不行！
� � 被北方暖气背刺的南方人� �
图片来源：小红书如图 id
开了暖气 / 热空调的房间温度、被子的厚薄、床褥子的保温能力、电热毯的默默加热……它们都在悄悄干扰着我们的睡眠。
而本身身体敏感度更高的家里老人和小孩，无法很好地自主识别自己身体状况，更容易忽视睡眠温度的重要性。
温度对睡眠的影响，其实比想象中更大！哪怕一点点的温度变化，都可能对睡眠产生质的变化。
有研究显示，睡在电热毯上的参与者在睡眠期间，身体「核心体温」上升约 0.18 ° C：
睡眠效率下降了 5.5%
浅睡眠 & 清醒次数增加了
睡眠阶段转换次数显著增加
（睡眠更碎片化）
而这样微小的变化，往往并没有那么容易被察觉，很多人可能只是觉得：睡得没那么好而已。
想象一下，夏天开空调的时候，和另一半争执 25 度还是 26 度更好的朋友，25 度睡香香，26 度喊太热。有时候可能真就差那么 1 度半度的，就超出了我们身体能承受的范围。
有研究还尝试在不同的室温下做对比，结果发现，和 16 ° C 室温时的睡眠相比，24 ° C 睡眠条件下：
少睡了 30 分钟
多夜醒 15 分钟
睡醒后的清醒度显著更低
温度高一点，睡得真的更差了。
为什么暖和了，反而更难睡了？
大家或者身边人一定都有这样的体验：睡觉睡到半夜，爱把脚丫子伸出被窝透透气。
又或者，被子也可能睡着睡着被掀掉了。
还有一些喜欢穿袜子睡觉的朋友（你们是对的！），常常在醒来后，发现老早被蹭掉了。
没错，这都是身体在半梦半醒间，因为太热，做的「散热」努力。
很多人不知道，降低身体核心温度，是入睡的重要启动信号。
当身体启动「入睡程序」，身体会进行全身的热量再分配，四肢手脚的温度上升散热，身体的核心温度会降低，身体主动进入「低温、低耗能的续航模式」。
这套温度调整策略的最终目的是为了想大脑传输一个信号：我做好入睡准备了！
这就是为啥「热水泡完脚再躺进被窝」总是能快快入睡的原因——泡脚让脚部血管扩张，暖和了的同时加快了脚的热量流失，让核心区域温度下降，大脑就接受到了睡觉的指令。
而快起床的时候，身体会随着褪黑素降低、皮质醇上升，体温随之上升，人会自然清醒过来。
但冬天温暖的房间，持续积攒热量的被窝，会把身体搞懵。身体很难进入深度睡眠的同时，也更容易被一些小干扰（热、汗啊）唤醒。
踢掉被子、袜子，都是主动的散热动作，让我们的身体核心温度不至于继续升高，那么我们就能继续安然睡去。
但如果，身体一直闷在这个过热的环境里，本身体温调节能力就变差的身体，就只能：
⏰把你叫醒！
这就是为啥温度稍稍提升一点，就可能睡更差的原因。
看到这的朋友，各位可以自行代入下自己的症状，找找源头。
凉一点更好睡
快排查下你的睡眠环境
那到底怎样的温度才能睡得舒服呢？
研究中给到的温度、湿度参考：
● 室温在 19～22 度之间
● 被窝微环境 31～35 度之间
● 湿度在 40%～60% 之间
落到我们实际生活中，更建议排查下容易忽视的一些细节：
➊ 北方供暖较稳定，可以留意整体环境，睡前可以通通风，睡觉时开个小缝保持通风，让屋里别太热；
➋ 南方无法集中供暖，需要注意踢脚线或电暖器不要直接对着床吹，房间里可以加个温度计，以便于调整取暖设备的温度；
➌ 电热毯、水暖毯等不建议开过夜，可以作为预热工具（如果怕冷，建议调到较低的温度，比如 30 度左右）；
➍ 选择更合适的被子材质（以下可做参考）：
冬季南方更潮湿，优选莱赛尔，吸湿排汗性好，减少粘腻感；聚酯纤维吸湿性较差、透气性弱，但保暖性较好，可以作为额外的保暖单品；
北方冬季有暖气，室内干燥温暖。可选择透气吸湿的纯棉或莱赛尔被，体感舒适。磨毛工艺能增加触感的柔软温暖；
甭管哪，家里永远四季如春：可选真丝，亲肤透气；
超级怕冷的人，可以选择保暖性更强的被子，如羽绒被、羊毛被。睡觉时若需要额外保暖，可加盖一条毯子，灵活调节冷热。
➎ 及时调整被子的厚度，开空调暖气了就要记得减厚度；
⚠️帮爸妈和孩子排查以上问题！老人和小孩的体温调节能力更差，对温差更敏感。
最后，祝大家都能睡个好觉。
本文审核专家
参考文献
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[ 3 ] Baniassadi A, Manor B, Yu W, Travison T, Lipsitz L. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ. 2023 Nov 15;899:165623.
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[ 5 ] Fletcher A, Heuvel C, Dawson D. Sleeping with an electric blanket: effects on core temperature, sleep, and melatonin in young adults [ J ] . Sleep, 1999, 22 ( 3 ) : 313-318.
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